如何科学搭配有氧与无氧训练？健身达人分享高效健身秘诀

之前我一直强调，我们去健身房应该以力量为主，辅以有氧运动。也就是说，无氧训练应该是贯穿整个过程的主要运动形式。有氧训练作为辅助，辅助我们进行一些练习。但实际上，我们在做有氧训练时，也将其分为稳态有氧运动和非稳态有氧运动。

先说稳态有氧运动，比如恒速跑步、游泳、椭圆机、划船机等。这些动作都有一个特点，就是往往以匀速完成。这些都可以称为稳态有氧运动。另一种类型是非稳态有氧运动，例如 HIIT、变速跑步和一些蹦床课程，您可以在快慢之间交替进行。这些都是非稳态有氧运动。而且两者还可以相互转化，并不意味着我们要定义非黑即白的零与一的关系。事实上，两者很容易相互转化、转化。对于最常见的跑步来说，比如我们今天安排一次五公里的匀速跑，每公里800米后就可以进行短距离的冲刺。要有效地把他变成一个变速跑者，那么这就是一个两者相互转化的过程。

在许多情况下，有氧训练之所以与众不同，是因为稳态有氧训练的认知效率更高。而且，非稳态健美操往往会产生巨大的作用，那就是在接下来的24到48小时内，我们的身体往往仍然处于非稳态状态。在这种状态下，我们身体消耗的能量和热量仍然比不运动时要高。因此，它具有消耗能量的作用，可以帮助我们在完成这项运动后一到两天燃烧数百卡路里的热量。虽然稳态健美操没有这种后燃效果，但稳态健美操比普通人更容易进行，更适合入门级健美运动员。

对于一些长期锻炼、有一定健身经验的人来说，需要分为增肌期和减脂期。我的建议是增肌期无氧与有氧的比例应该是8:2。也就是说，每周可以进行两到三次有氧训练。减脂期间，我建议比例是6：4，也就是说大幅度增加有氧训练的比例。您可以每周进行五到六次。有氧训练。所以无论是增肌期还是减脂期，一旦做了有氧训练，就把有氧训练加入到你的训练计划中。那么我们必须将这个非稳态和稳态添加到我们的训练计划中。比如我们可以每周做一次HIIT这样的非稳态有氧运动，然后再做跑步、游泳这样的稳态有氧运动。

我更喜欢做这种稳态有氧运动。一般采用六加一的模式。例如，当我每周完成六天的力量训练后，我会单独花一天进行有氧训练。然后下周的这一天休息，不进行任何形式的训练，然后在这一天充分休息。但在做小肌群力量训练的时候，我也会做半个小时的健美操。但周末，也就是独立有氧的日子，我往往会选择游泳，因为相对于跑步，游泳其实可以让上肢参与更多的锻炼，这也是我更喜欢游泳的原因。