第一种情况：中低强度有氧运动，适合新手和体质较弱的人，目的是提高体质，变得更健康
目前，中年男性面临的最常见的健康问题是超重和肥胖，而最适合普通人减肥的运动形式是“长期、中、低强度的有氧运动”。我们日常看到的慢跑、骑自行车、动感单车、健美操、拳击练习、椭圆机、爬楼梯机、划船机、瑜伽、普拉提等都可以用来减肥。
大多数人之所以选择跑步，是因为他们没有运动经验。跑步可能是大多数中年男性恢复锻炼时能想到的唯一合适的运动。不过，跑步减肥虽然有效，但不一定适合中年人。因为无论跑得有多慢，对于一个几十年没有运动过的四五十岁的中年人来说，都会对心、肺、关节、肌肉、骨骼产生很大的影响。盲目跑步轻则造成伤害，重则导致昏厥、呕吐等。
中年男性年龄越大，越需要从较低的运动强度和运动量开始。于兴军的建议是先从基础级的动感单车、跆拳道、瑜伽、普拉提课程开始，同时做一些椭圆机、划船机等有氧器械训练。这种初始安排远比单纯跑步有趣，而且运动反应（“痛苦”）不会很大，足够有趣，而且减肥、提高体质的效果也很好，有利于坚持不懈的中年男子。
应用策略：一开始可以有1个月的适应期，每周可以安排2到3次练习。适应期后，每周可安排3至5次有氧运动，健身房会员可按照健身房的团体课程安排进行。不建议从一开始就运行。
第二种情况：中等强度运动，适合中老年健身男士
经过大约半年到一年的锻炼，主要是有氧运动，大多数中年男性的体重可以恢复到正常范围。此时体能、心肺、耐力等都得到了明显的提升。但如果仍然保持原来的运动强度和方法，你会感觉越来越无聊，减脂效果也不会改变。
如果不调整运动计划，特别是不控制饮食，就会长期维持运动的平台期，有的人甚至可能出现体脂率偏高的情况。
调整运动计划的方法是增加运动强度和运动量。初级阶段参加过的运动项目仍然可以参加，但强度必须加大。例如，开始参加中级团体课程，例如动感单车和拳击练习。热爱跑步的朋友可以开始尝试跑5公里或10公里。
现阶段，特别建议中年男性多参加集体运动，如乒乓球、羽毛球等。因为这些项目参加的人较多，存在一定的对抗性，运动时的动作也较多。运动是高度随机和突然的。除了提高心肺和耐力之外，对于提高灵敏度和协调性也很有帮助。
应用策略：每周安排4～5次锻炼，其中中级动感单车、拳击、杠铃等课程安排3～4次，可参加乒乓球或羽毛球等1次。热爱跑步的朋友可以安排跑步作为主要活动，结合一些团体课的锻炼安排。
第三种情况：力量训练与有氧运动相结合，适合中高级水平的中年训练者
事实上，肌肉流失在30岁左右就开始了。平时不运动的男性，到了四五十岁就会出现大腹便便的身材。与20多岁的人相比，一个残酷的事实是，他们的肌肉量也损失了不少。因此，中年男性在解决了减肥、超重问题后，应该积极参加力量训练。
中年男性从事力量训练还为时不晚，肌肉量不仅可以保持，还可以通过锻炼来增加。饱满而强健的肌肉有利于塑造良好的体形。同时可以安排有氧运动，将两者结合起来。
如何结合？如果你的阶段目标主要是减脂塑身，那么可以多做有氧运动。如果主要目标是增强肌肉或提高力量，则力量训练应该是主要重点。
应用策略：减脂期间，每周安排3至4次力量训练。每次力量训练后安排20至30分钟的有氧运动。也可以单独安排，比如每天早上跑步40分钟。
四五十岁的中年男性开始参加运动健身时，最重要的不是参加哪项运动，而是要客观地了解自己的身体状况，清楚地思考自己当前的健身目标，以及然后一步步锻炼。不要急于做任何事情（例如，无论情况如何，每天开始跑步）。
开始锻炼永远不会太晚。只要坚持锻炼，进步慢一点也没关系。用不了多久，你就会体验到年轻的感觉，甚至会比20多岁时跑跳得更好！
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