有氧运动是健身训练的重要组成部分。无论你是增肌还是减脂，它都是必不可少的。很多人只认为增肌、瘦人不需要有氧训练。
这种观点是一个很大的误解。健身需要全面发展，心肺能力的重要性并不亚于肌肉围度。只有综合实力才能真正强大。
什么是有氧运动和无氧运动？
碳水化合物、脂肪和蛋白质是我们身体运动的燃料，相当于汽车的汽油。它需要氧气来促进燃烧，身体也是如此，但气体交换（呼吸）需要时间。
当我们进行低强度的运动，比如散步、慢跑，氧气能够跟上时，那么我们就处于有氧状态下运动。一般来说，凡是能持续3分钟以上的都是有氧训练。
但当我们进行大重量力量训练或者短跑时，需要瞬间提供巨大的能量，而氧气跟不上，就进入无氧状态，这种状态往往只能持续几秒到几十秒。
有氧运动真的会损伤肌肉吗？
首先，因为没有足够的能量而消耗蛋白质的想法确实值得商榷，因为人体内的蛋白质很难被消耗。这是我们身体能量的最后一道防线，除非绝对必要，否则不会使用。
一般来说，持续两个小时以上的有氧训练会消耗90%的亮氨酸。亮氨酸是一种重要的氨基酸，可以防止由于过度劳累而导致的肌肉分解。
但归根结底，我们只是在做简单的有氧训练，而不是“耐力训练”。跑步超过两个小时的朋友应该不多吧？
此外，力量训练后进行低强度有氧运动也有好处，因为它可以通过分解乳酸来帮助肌肉酸痛恢复。
总结一下：长时间的耐力训练确实会造成肌肉分解，但对于普通人来说，半小时左右的低强度健身操不会有那么大的影响。
增肌的同时应该做有氧运动吗？
有氧运动是一种持久的运动，可以增强身体对氧气的吸入和利用。负荷轻，时间长，节奏有节奏。它与增肌不同，增肌需要超重的负荷来挑战肌肉的极限。
可以说，有氧运动并不是增肌训练的敌人。这取决于练习者如何安排。详细请看以下2点：
1、适当的有氧运动可以帮助你改善身体的心肺功能，增强耐力、健康指数等，从而增加整体的训练强度。
健康的身体是增肌的前提。如果只注重肌肉围度而不注重心肺功能，你的增肌训练也会受到限制。
最常见的就是心肺能力无法适应日益激烈的增肌训练，在当天的训练内容完成之前体能也无法支撑。通过增强心肺功能，您的增肌训练强度也会增加。
2、有氧运动可以让你吃得更多，控制皮脂，避免肌肉增加和脂肪增加。
在任何肌肉锻炼过程中，过量的卡路里都会导致脂肪增加。那么有氧运动可以帮助你燃烧多余的热量。虽然增肌和减脂不能同时进行，但仍然可以减少脂肪堆积。
4：增肌过程中如何安排有氧运动？
以下推荐三种有氧训练方法：
1、最直接的方法是在增肌训练后进行短时间（20分钟左右）低强度的有氧运动，如慢跑、快走、骑自行车等，作为训练后的放松和放松。调整。
2、有氧运动和增肌训练分开，单独一天进行有氧运动。每次30-40分钟，每周2-3次，可以选择慢跑、跳绳、游泳、骑自行车等。
3.对于时间不够的人，可以选择HIIT（高强度间歇训练）来代替有氧运动。还将HIIT与增肌训练分开，每周2-3次。
有氧健身训练参考实例
时间
在现有的肌肉锻炼训练后 10-20 分钟执行此操作。
行动
复合动作，如剪刀深蹲、硬拉、划船、杠铃推举、深蹲跳等等！禁止进行单关节练习，例如哑铃弯举和坐姿腿部伸展。
形式
选择3-4个动作并连续执行。完成每个动作后，执行一组即可完成一个循环。总共执行 3-4 个周期。
内容
下肢=1个单侧运动+1个拉动运动+1个下蹲运动，如哑铃剪式深蹲+杠铃硬拉+深蹲跳三个循环，每个循环之间休息1分钟。
上半身=1个划船动作+1个推动作+1个拉动作，例如哑铃划船+杠铃卧推+摆动引体向上循环。
安排
上肢和下肢交替训练，每周2次共4次，每次规律肌肉训练后。
最后总结一下，增肌过程中的有氧运动是一把双刃剑。关键要看你怎么用。正确的使用会让你的训练效果更上一层楼。
建议：
你需要避免的是过度的有氧耐力训练。
您可以在不同的日子进行这两项锻炼，或者如果时间允许的话安排在早上和下午。
延长锻炼之间的时间会减少干扰效应，让您在获得有氧益处的同时变得更强壮！
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