5分化训练计划详解：如何通过高质量训练、营养和恢复提升肌肉力量

培训计划是死的，人是活的。仅仅改变新的训练计划并不会让你变得更强。让你变得更强的是你的训练、营养和恢复的质量。

五分训练就是把每周的训练分为5天，也就是说一周练习5次。一般来说，5分训练每次训练的肌肉是不一样的，就是每块肌肉每周只能训练一次，而5次之内则要训练全身的肌肉。以下是最常见的 5-split 训练之一（也称为 Bro Split）：

第一天：胸部

第二天：返回

第三天：肩部

第四天：武器

第五天：腿部

第 6 天和第 7 天：休息

正如你所看到的，上面的列表中没有abs。因为这块肌肉比较特殊，练不练、练多少次都由你决定。您也可以根据自己的喜好将其放在任何一天，例如胸部日或手臂日。

有些人喜欢在胸部训练后第二天进行肩部训练。如果能够完全恢复的话就没有问题，但是由于肩膀和三头肌对胸部训练的参与度很大，所以最好将胸部和肩膀分开训练。

此外，休息日不一定是周六或周日。你可以根据自己的情况在中间移动，比如练完胸、背就休息一天。然后周日又休息一天。然而，许多人更喜欢连续休息两天（通常在周末），因为这最适合他们的工作生活安排。以下是 5 部分培训的其他变体。

① 以大肌群为主的“平衡五分区”训练

第一天：胸部

第二天：腿部

第三天：返回

第四天：肩膀和手臂

第 5 天：核心和有氧运动

第 6 天和第 7 天：休息

这种变化为核心和有氧运动安排了单独的一天，如果您只想每周训练 5 次并且不想在核心和有氧运动上花费额外的时间，这会更容易。

另外，这种变化使肩膀和手臂在同一天。也就是说，如果您不是专门寻找肩膀和手臂的体积，并且重点是大肌肉群、核心力量和心脏健康，那么这种变式特别适合您。

②ULPPL分化法

第一天：上半身

第二天：下肢

第三天：休息

第四天：上半身推举动作

第 5 天：上半身拉力

第六天：腿部

第七天：休息

“ULPPL区分法”是每个训练部分的第一个字母的缩写，分别是Upper Body、Lower Body、Push、Pull和Legs。

这是一种比较有趣的五部分训练法，根据身体部位和肌肉功能来划分全身，增加每块肌肉每周的训练频率。适合想要增长一些肌肉，但又不想明显的肌肉肥大，更注重纯粹健身的人。

③以上肢肌肉为主的五步训练法

第一天：胸部、肩膀、三头肌

第二天：背部、二头肌、核心肌群

第三天：腿部

第四天：胸部、肩膀、三头肌

第五天：背部、二头肌、核心肌群

第 6 天和第 7 天：休息

这5部分划分的重点非常明确——上肢的肌肉。你将在5天内训练每个上肢肌肉两次，每次你会同时训练多个肌肉群。适合腿部肌肉较好但上肢较弱，或不太注重腿部训练的人。

对于自然增肌者来说，如果想最大限度地提高某个部位的水平，就应该增加该部位每周的训练频率。但频率和容量之间存在着微妙的关系。

如果你经常练习，每次训练时不要做太多。在这个变式中，每次训练的肌肉较多，因此每块肌肉的动作和组数一定要合理安排，否则就会陷入能力陷阱，容易造成过度训练。

④ 强调核心和有氧运动的五部分训练

第一天：胸部、肩膀、三头肌

第 2 天：核心和有氧运动

第三天：背部、二头肌

第 4 天：核心和有氧运动

第五天：腿部

第 6 天和第 7 天：休息

如果您更专注于核心肌群和有氧运动，但又不想错过重量训练的一般好处，那么这个由 5 部分组成的变体特别适合您。由于有明确的有氧运动日，它可以让您在保持肌肉的同时减掉多余的脂肪。

如果你觉得第一天单独放肩膀有点累，也可以单独练习。例如，在第一天，训练三角肌前部和中部肌肉。第三天，训练三角肌后束。由于三角肌前束在胸部训练中发挥着重要作用，多做几组前平举就会有很好的效果，而不必做额外的大重量推举。

以上只是五部分微分的常见变体。您也可以根据自己的情况进行创建。接下来的问题是，五部分训练有效吗？

事实上，就像任何其他形式的差异化训练一样，说某种差异化训练是否有效、能达到什么效果是没有意义的。因为差异化训练的本质是服务于不同的人群、不同的健身目标。

分割训练，或者将训练分成一周中的几天，是一个自然的选择。因为没有人可以一周训练7天，除非每次训练的强度很低，不足以造成很大的疲劳，但那样的强度可能离我们想要的向上适应还很远。

5分区训练绝对是一个有效的策略。关键在于你如何使用它，如何让它更适合你的个人情况。在锻炼肌肉方面，5分区的好处非常明显——与3分区或4分区相比，5分区更容易接受，并且有更多的变化和操作空间，让你最大限度地提高训练量和注意力每一步。主要肌肉群。

就减肥而言，任何分体训练都有利于减肥，因为减肥的重点是怎么吃。如果你并不总是有食物禁忌，也没有卡路里不足，那么即使你每周练习 7 天，你也会增加体重。但在热量轻微不足的情况下，5点分化可以让你在减肥的同时尽可能保持肌肉。这是决定你减肥成功与否的最关键的环节。

总的来说，五部分训练是增强肌肉的最佳选择之一。但更适合有一定训练基础的人——至少训练过6个月以上。另外，无论您选择哪种5分区变体，或者您发挥想象力自己创建5分区，都建议您坚持至少3到4个月。

修炼几个周期之后，你的身体是不可能发生变化的，除非你变异。你需要给自己的身体足够的时间来适应这种训练模式，并在计划实施过程中保证适当的营养和恢复。只有这样，你才能知道自己选择的差异化训练能达到什么样的效果，下一步应该怎么做。具体如何调整。

5分化训练计划详解：如何通过高质量训练、营养和恢复提升肌肉力量

相关推荐